چگونه سریع به خواب برویم ؟!
خواب همیشه برای بدن خوب اس و چه‌بهتر از اینکه با رفتن به رختخواب بتوانید در عرض ۶۰ ثانیه به‌راحتی بخوابید و فردا صبح هم سرحال و شاد بیدار شوید. دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی‌خوابی و بدخوابی هستند، افزایش بیابد و همیشه این سؤال برایشان پیش بیاید که چگونه سریع به خواب برویم. ازاین‌رو، شاید بد نباشد روش جدیدی که برای داشتن یک خواب راحت و سریع به شما پیشنهاد می‌دهیم را امتحان کنید. روش پیشنهادی ما «قانون ۴-۷-۸» نام دارد. بر اساس این راهکار، باید کارهای زیر را انجام دهید:
- به مدت ۴ ثانیه به‌آرامی از بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه‌دارید.
- به مدت ۸ ثانیه به‌آرامی از دهان نفس بکشید.
شاید تصویر کنید این روش کاربردی نخواهد بود اما پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را امتحان کنید تا از اثر جادویی آن مطمئن شوید.
برای پاسخ به این سؤال که چگونه سریع به خواب برویم راهکارهای دیگری هم وجود دارد که شامل:
- درهم‌ریختگی اتاق باعث می‌شود ذهن شما روی هر چیزی به‌جز خواب تمرکز کند. پس سعی کنید تا حد امکان اتاق را خلوت کنید.
- گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب کمک خوبی برای آرامش ذهنی است.
- نگرانی‌های خود را یادداشت کنید. نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهنتان آرام شود.
- نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشارخون و ضربان قلبتان پایین بیاید و به خوابیدن شما کمک کند.
- تکنیک ریلکس کردن با تنش و آرامش عضلات را امتحان کنید. از انگشتان پا شروع کرده و تا عضلات صورت، هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
- اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب نمانید، بلند شده و کاری انجام دهید تا حواستان از نگرانی در مورد بی‌خوابی پرت شود.
- نگاه کردن به ساعت اضطراب نخوابیدن را در شما افزایش داده و بی خواب ترتان می کند پس تا جایی که میتوانید به ساعت نگاه نکنید.
- قبل از خواب یوگای سبک انجام دهید تا در خوابیدن کمکتان کند.
- طب فشاری معمولاً برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و می‌تواند برای زود خوابیدن نیز به شما کمک کند. حدود نیم دقیقه بین ابروهایتان و نیم دقیقه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.
- بعضی مواقع قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر بخوابید
- اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.
- استفاده از روغن‌های اسانس دار همچون اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.
- مصرف غذا‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.
چگونه خواب راحت داشته باشیم ؟!
زمانی که این فکر به ذهنمان می‌رسد که چگونه خواب راحت داشته باشیم همیشه مسائلی مانند خواندن چندین صفحه کتاب برای خسته شدن چشم و یا دیگر راهکارها، ازجمله مواردی است که برای داشتن یک خواب آرام به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد؛ اما موضوع خواب در اصل بسیار ساده بوده و با انجام چندین نکته میتوانید خواب راحت داشته باشید. برخی از این راهکارهای کاربردی شامل:
- خاموش کردن گوشی: به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون باعث مختل شدن خواب می‌شود، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید.
- خواب کمتر در طول روز: اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و بیشتر از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید.
- تنظیم ساعت زیستی: سعی کنید هرروز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان معین کنید. چراکه این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کند. این امر باگذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود.
- خوردن شام به موقع: خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود بر سیستم گوارشی فشار زیادی واردشده و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.
- کنترل کافئین موجود در غذا: قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است، اما سعی کنید با تاریک شدن هوا، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مصرف مقدار کمی شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد.
- استفاده از چراغ‌های کم‌نور: کاهش میزان نور اتاق باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود، پس دو الی سه ساعت پیش از خواب نور اتاق‌خوابتان را کم کنید.
- توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور: بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد کرده و هم برایتان عادت می‌شود. پس تغییر شیوه زندگی راهکار مناسبی برای داشتن خواب راحت است.
- محیطی آرام ایجاد کنید:اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
- به برنامه خواب پایبند باشید:بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنیم